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Lifestyle | 23.05.2019

Gut vor-, ein-, ausschlafen

Unser Schlaf ist ein oftmals unterschätzter Lebensbegleiter. Er kennt uns gut und hält uns den Spiegel vor – wahrscheinlich, weil wir so viel Zeit mit ihm verbringen.

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Rund 10.100 Tage, also knapp ein Drittel ihrer Zeit auf Erden, verbringen Herr und Frau Durchschnittstiroler im Laufe ihres Lebens im Schlaf. Diese stattliche Zahl ist allerdings im Begriff, deutlich abzunehmen. Schliefen die meisten Menschen um 1900 noch über neun Stunden, sind es in den USA inzwischen schon unter acht. Schuld daran sind die stärkeren Belastungen, sowohl durch zunehmende Anforderungen am Arbeitsplatz als auch durch den Einzug von Technologien in unsere Schlafzimmer.

Bedenklicher Zuwachs. Ein großer Teil der Bevölkerung Tirols, rund 30 Prozent, weist Störungen im Schlafverhalten auf. Diese sind zwar zur Hälfte akute Fälle, die in der Regel keine langfristigen Auswirkungen haben, die restlichen 15 Prozent, mehr als 100.000 Menschen, haben aber inzwischen mit chronifizierten Schlafkrankheiten zu kämpfen. Dies liegt laut Facharzt Dr. Christoph Puelacher, Schlafmediziner und Leiter des Schlaflabors Telfs, zwar einerseits am stark angestiegenen Bewusstsein für die Wichtigkeit des Schlafes und an der verbesserten Erkennung solcher Krankheitsfälle, aber vor allem auch am steigenden Druck, der in der Gesellschaft herrscht. „Wir verzeichnen zweistellige Zuwachsraten im Schlaflabor und haben 700 Beatmungspatienten. Das alleine spricht schon für sich.“

 

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Schlafmaß. Während ein gesundes Ausmaß an Schlaf für alle Menschen wichtig ist, kann die notwendige Stundenanzahl von Person zu Person stark schwanken. Die Legende vom faulen Langschläfer und dem fleißigen Frühaufsteher entpuppt sich hier tatsächlich nur als Mythos. Während so mancher nach fünf bis sechs Stunden Ruhe bereits perfekt erholt ist, sind andere auch nach neun Stunden noch immer nicht richtig erholsam regeneriert.

Selbstbeobachtung. Generell gilt es beim Thema Schlaf, auf den Körper zu hören. „Wer ausgeschlafen ist, der wacht auch auf“, erzählt Dr. Puelacher. „Wenn Sie nach sieben Stunden aufstehen und völlig erholt sind, dann ist das okay. Sollten Sie aber neun oder zehn Stunden schlafen und immer noch nicht erholt sein, dann wird das natürlich zum Problem, da Sie um 8 Uhr in der Arbeit sein müssen.“ Punktuell oder über kürzere Zeiträume lässt sich eine Einschränkung der Schlafzeit problemlos überbrücken, auf lange Sicht kann es aber zu Beeinträchtigungen der physischen und mentalen Gesundheit kommen. Im Schlaf geht der Körper in eine Art Regenerationsmodus über. Er fährt Funktionen wie Puls, Atmung und Körpertemperatur herunter, wirft dafür das Immunsystem verstärkt an, um Belastungen und Schäden, die im Laufe des Tages entstanden sind, zu bekämpfen. Wird dieses in seiner Arbeit behindert, etwa durch zu kurzen Schlaf oder ungünstige Umgebungsbedingungen, kann dies das Risiko für Infektionen massiv erhöhen. Auch das Entstehen anderer, sogenannter Gesellschaftskrankheiten wird durch eine Störung der Nachtruhe begünstigt. So haben Personen mit negativ beeinflusstem Schlafrhythmus ein wesentlich höheres Risiko, Diabetes zu bekommen, Schlaganfälle zu erleiden oder im Alter an Demenz zu erkranken.

 

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Power Nap. Defizite, die aus der Nacht stammen, lassen sich zum Glück gut ausgleichen. „Man kann Schlaf durchaus nachholen, das ist gar kein Problem“, so Dr. Puelacher. „Wichtig ist nur, dass die Schlafbilanz ausgeglichen ist. Denn Tag und Nacht spiegeln einander. Wer am Tag genug Bewegung gemacht und sich gut ernährt hat, der wird auch eine erholsame Nacht erleben.“ Einzig unsere kulturelle Prägung auf einen monophasischen Schlafrhythmus, also eine einzelne, lange Schlafphase am Tag, hält uns davon ab, durchwachte Nächte untertags auszugleichen. Andere Kulturkreise pflegen dagegen einen flexibleren Umgang mit Aufenthalten im Reich der Träume. „Inemuri“ ist zum Beispiel der Begriff, der die japanische Eigenheit beschreibt, auch einmal am Arbeitsplatz oder in der U-Bahn kurze Schläfchen zu halten. Polyphasisches Schlafen quasi.

Gestaltungsspielraum. Wem der Arbeitgeber nun seinen Inemuri verweigert, der ist gut beraten, sein heimisches Schlafzimmer möglichst schlaffördernd zu gestalten. Weitläufig bekannt ist schon die Wichtigkeit der richtigen Schlafunterlage. Im Liegen wird die Wirbelsäule nicht mehr belastet und bekommt so die Chance zur Erholung. Die Bandscheiben können Flüssigkeit aufnehmen und gewinnen ihre Flexibilität zurück. Eine Matratze, die weich genug ist, um Schultern und Hüfte soweit einsinken zu lassen, dass das Rückgrat gerade positioniert ist, aber hart genug, um ein Durchhängen zu verhindern, ist hier ideal. Auch Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Lichtverhältnisse spielen eine Rolle. Idealerweise sollte der Raum dunkel und kühl, aber nicht kalt sein. Die Luftfeuchtigkeit befindet sich im besten Fall zwischen 40 und 60 Prozent.

 

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Gefahrenquelle Bildschirm. Während manche Menschen empfindlicher auf Lichtimmissionen reagieren als andere, hat die Verdunkelung aber für alle Menschen einen wichtigen Grund. Kurzwelliges Licht, also jenes im blauen Bereich des Farbspektrums, hemmt die Bildung von Melatonin in der Zirbeldrüse. Melatonin ist ein wichtiges Hormon, das für die Regulierung von Puls, Körpertemperatur und Atmung im Schlafzustand verantwortlich ist. Teilweise können Straßenlaternen einen hohen Blauanteil aufweisen, viel häufiger bombardieren wir uns aber über Smartphones, PC-Bildschirme und Fernseher selbst damit. Für ein gesundes und behutsames Einschlafen empfiehlt es sich daher, solche Geräte kurz vor der Schlafenszeit nicht mehr zu benutzen oder sie am besten sogar ganz aus dem Schlafbereich zu verbannen.

Abschluss finden. Den Abend beziehungsweise die Zeit vor dem Einschlafen geruhsam und entspannt zu gestalten ist für Dr. Puelacher essentiell: „Wer bis 22 Uhr noch Mails schreibt und Termine ausmacht, muss sich nicht wundern, wenn er dann um 23 Uhr nicht einschlafen kann.“ In der Übergangsphase vom Tagesgeschäft zum Ruhemodus sollten angenehme und beruhigende Tätigkeiten im Vordergrund stehen. Hobbys, Sport oder die Gesellschaft von Freunden und Familie lassen den Level des Stresshormons Kortisol sinken und den Körper dafür das Glückshormon Serotonin ausschütten. Dies führt zu einem behutsamen Wechsel vom Tag- in den Nachtmodus. Ganz frei nach Dr. Puelacher: „Am Abend noch etwas Nettes machen, einen Spaziergang, ein paar Yogaübungen oder natürlich auch einfach Tee trinken. Das macht einfach Sinn.“